Nola lortu entrenamendu osoa zazpi minututan
Bidaiatzen dudanean, irristagaitza izateko gauza den gauza bat da, nahiz eta ez dudala nahi, ariketa hori. Nire hegaldiak egiteko, hotelak aldatzeko eta nire bilerak denboran zehar egiteko, entrenamendu sendo eta korapilatsua utzi beharra dago.
Baina agian itxaropena! Negozioen bidaiariei negozio bidaia ordutegian ariketa eraginkorra lortzeko modu berriak aurkitzeko modua aurkitu dut, elkarrizketatu nuen Chris Jordan, Fisiologiako Ariketa zuzendaria, Human Performance Institute-n.
The Human Performance Institute Wellness & Prevention, Johnson & Johnson konpainiaren banaketa da. Chrisek Institutuko Enpresa Atletaren ariketa eta mugimendu osagaiak diseinatu eta inplementatu zituen, eta fitness-programazio korporatiboaren garapena eta exekuzioa arduratzen da.
Chris Jordan-en zuzendaritza fisikoaren zuzendaria eta Giza Performanceen Institutuko Entrenamenduko Entrenatzailea. Brett Klikak Goi-Intentsitatearen Zirkuituaren Prestakuntza (HICT) zientziaren inguruko artikulu bat idatzi zuen eta printzipio horiek erabiliz entrenamendu egoki bat agertu zen. "7 minutuko" entrenamendu hori negozio bidaiarako ezin hobea da, ez baita denbora gehiegi hartzen, gorputz pisuaren ariketekin soilik oinarritzen baita. Ez duzu zurekin egin behar duzun ekipamendu (edo astuna) izan. bidaiatzen ari den bitartean.
Zer dira arazo batzuk bidaiariek bidaiatzen dutenean fitness egokitzea?
Negozio bidaiariek edo "Atletismo korporatiboak" Giza Jardueren Institutuan deitzen ditugunez, denbora asko pasatzen dute hegazkin batean eserita, ordu luzez lan egiten dute beti, Smartphone bidez eskuragarri daudenean, gutxieneko "denbora behera" izan dezakete. Gimnasioa etxean edo hotelean sartzeko erraza da eta baliteke denborarik edo motiborik ere entrenamendu luzeko entrenamendu tradizional bat burutzea.
7 minutuko entrenamendua deskribatu.
Intentsitate handiko zirkuitu entrenamendua (HICT) entrenamendua da, bai ariketa aerobikoak eta erresistentzia ariketak gorputz pisuaren bidez konbinatuz. Guztira 12 ariketa daude, bakoitza 30 segundoz burututako ariketetan eta gutxieneko atsedena. Zirkuitu bat, 5-10 segundo atseden / ariketa arteko trantsizioarekin, guztira 7 minutu ingurukoa da.
Entrenamenduaren xehetasunak aldizkarian jatorrizko artikuluan aurki daitezke.
Zein izan zen sorkuntza beharra / arrazoia?
HICT entrenamendu hau diseinatu nuen enpresaburuek denbora mugatuan edo "Atletismo korporatiboak". Entrenamendu hau hotel solairu batean egin daiteke, solairuan, horman eta aulki batean baino gehiagotan, eta aerobikoa eta erresistentzia ariketak ere baditu. Intentsitate handiko tarteen prestakuntzan oinarritzen da laburra, bizia eta geldiezina den entrenamendua. Ariketa sinplea eta eskuragarria da ia inor, edonon, edonoiz, entrenamendu segurua, eraginkorra eta oso eraginkorra eskaintzeko. Nahiz eta guraso bakarrek ezin dute gimnasiorako izena eman edo etxerako ekipamendu garestien ekipamendua ordaindu.
Nola gertatzen da alternatibak (entrenamenduak, gimnasioa sakatuz gero ...)?
Zirkuitu handiko intentsitate entrenamendua da. Zirkuitu estiloko prestakuntza erresistentzia ariketa sartuz egon da, modu batean edo bestean, denbora luzez. Zirkuituaren entrenamendu modua 1953an Ingalaterran garatu zen. Hala eta guztiz ere, nire diseinua zehazki aerobika ariketak (esate baterako, jumping katuak, martxan jartzea) eta erresistentzia anitzeko konbinazio ariketak (adibidez, push-ups, squats) arakatzen ditu bereziki sekuentzia jakin batean intentsitatea areagotu eta entrenamenduaren denbora guztian murriztu.
Ariketa ariketa espezifikoak muskulu-talde bat berreskuratzeko aukera ematen du beste bat ari den bitartean. Adibidez, pultsuak push-up eta biraketa jarraitzen dira. Horrela, hankak pausatu egiten dira bultzaka egiten ari zaren bitartean. Energia eta intentsitatea gehiago ariketa bakoitzean sartu eta berehala mugitu ahal izango duzu ariketa guztien artean gutxieneko atsedenarekin. Entrenamendu oso laburra baina eraginkorra izan daiteke.
Nola jokatu dezake 7 minutuko entrenamendua?
Egokiena, 2-3 zirkuitu gomendatzen ditugu gutxi gorabehera 15 eta 20 minutuko entrenamenduetan, astean hiru asteko jarraian. Hala eta guztiz ere, entrenamendu hau intentsitate handiko tarteetan oinarritutako prestakuntza oinarritzen da eta gure ikerketak onura fisiko onak intentsitate handiko tarte workoutsetatik lor daitezke lau minututan.
Gakoa intentsitatea da. Zenbat eta intentsitate handiagoa izan, orduan eta motzagoa entrenamendua antzekoa izan daiteke.
Indarrean dagoen intentsitateari dagokionez, 7 minutuko zirkuitu bakarra, astean hiru eguneko epean burutu ohi da, fitness aerobikoa eta muskuluak onuragarriak izan litezke.
Gainera, 7 minutuko zirkuitu bakar batek zure energia-mailak pixka bat handitu dezake entrenamendua amaitu ondoren. Jakina, zure mugak seguruaren barruan baliatu behar dituzu, entrenamendu hau entrenamendu hau lortzeko medikazio sanitarioa lortzeko eta entrenamendu profesional kualifikatua erabiltzeko gomendatzen dizugu, beren entrenamenduaren bidez gidatzeko eta beren gaitasunak ebaluatzeko.
HICT workouts ere lagungarria izan daiteke gizakiak pisua eta gorputz gantza galtzen saiatzen laguntzeko. Lehenik eta behin, HICT entrenamenduek kaloria asko erretzen dute entrenamendu nahiko labur batean, pisu galera azkar eta eraginkorra egiteko. Bigarrenik, intentsitate handiko entrenamendu horiek post-entrenamendu kaloria bizkortasuna intentsitate moderatua workouts baino gehiago handitu dezake. Hirugarrenean, erresistentzia-ariketa sartzen laguntzen du muskulu masa gordetzeko eta gantz galera sustatzeko. Azkenik, HICTren entrenamenduek catecholamines eta hazkuntzako hormona maila altuagoak sortzen dituzte, entrenamenduaren ondoren eta ondoren, gantz galera sustatzeko.
Negozio bidaiari asko bidaiatzen ari direnean (jogging, oinez, treadmills, eta abar) bideratzen dira. horrelako zerbait gaizki dago?
Erresistentzia prestakuntza aerobikoa (kardio) prestakuntza bezain garrantzitsua da. Erresistentzia prestakuntza gure muskulu masa mantentzen laguntzen du, gure metabolismoa gidatzeko, mantendu gure muskuluak, hezurrak eta artikulazioak sendoa, lesioak saihesteko, eta gure gorputzaren konposizioa hobetzeko.
Oro har, bi erresistentzia entrenamendu trebatu beharko dituzu astean. Zure erresistentzia entrenamendua joatea bidaiatzen duzun bitartean muskulu masa galtzea ekar dezake eta zure fitness programa orokorra konpromisoa. Nire HICT entrenamenduak aerobika eta erresistentzia prestakuntza bateratzen ditu entrenamendu azkar batean, gure Kirol Korporatiboek aerobika eta erresistentzia prestakuntza mantentzen laguntzeko "errepidean" bitartean.
Ariketa onen praktikaren alderdiak jende gehienak galdu edo nahastu egiten ditu? Zer da ziurrenik entrenamendu baten falta?
Negozio-bidaiariek askotan erresistentzia-prestakuntza gainditzen dute eta entrenamendu aerobikoan oinarritzen dira etxean etxetik kanpo (ikus goian).
Negozioetako bidaiariek denbora laburrean eusten dutenez geroztik entrenamendua askotan luzatzen da. Horrek muskuluak estuak eta ondoeza ekar ditzake planoetan eta bilkura luzeetan eserita. Malgutasun eskasa ere zure ariketa fisikoa eta teknika konprometitzen ditu eta zauriak areagotu.
Negozio bidaiariek nazioarteko hegaldien eta bilera luzeen ondoren nekatuta sentitzen dute. Horrek entrenamendu luzeak, motibazio gutxiago eta bizkortuagoak sor ditzake, esate baterako, erritmo motela eroso eta ordu laurdenetan edo erresistentzia entrenamenduan jarrita, normala baino ohiko pisu arinena eta agian forma eta teknika txarrak erabiliz. Kalitatearen gaineko kantitatea. Entrenamenduak kantitatearen araberako kalitatea izan behar du. Negozio bidaiariek hobeak izango lirateke berreskurapena eta merienda bat hegaldi edo bilera luze baten ostean, entrenamendu laburra, erronka eta segurua eginez.